第一节：髋部转动。重要是大腿、臀部跟腰部活动。屈膝仰卧,一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。，双肘支持，呼气，缓缓将双膝倒向身材左侧，肘部坚持原状，还原，吸气，做三遍；呼气，将双膝倒向右侧，还原，吸气，做三遍。
第二节：腿部穿插，主要是增强腹肌的压缩和放松。呈半仰卧姿态，双肘支撑,柔术软功体现了汉代柔术的技巧已达到相当高超的程度。倒挈面戏是难度较大的柔术动作，它要求技人的头从身后弯曲置于两足之间，用双手握住足胫，整个身体团成圆球，对表演者柔软性的要求就更高了。在汉初还是一种难度大，比较新奇的杂技节目，被列于乐府，用于招徕胡人。西汉早期山东无影山杂技俑中也有一俑在做倒挈面戏的表演，说明民间艺人有的已经掌握了这一技艺。，双腿抬起，将右脚压在左脚上；将左脚压在右脚上，并继承抬高双腿；双腿持续高抬，双脚交流互压，并一直抬腿，直到双腿与地面垂直。在不疲劳的情形下，能做多少次就做几回。
第三节：摆动训练，主要是加强腰、髋和大腿的柔韧性,柔之媚据地成弓形之状。与倒立相辅相成的反弓，是在倒立的同时，利用柔软的腰肢，将两足向前，它与直体倒立有区别，它更重视的是形体的柔美。辽阳棒台子屯古墓壁画中绘有一女童在黑漆宋彩细腰鼓腔式木台上作反弓表演。小演员双足立在小台边，身向后仰，双手也向后翻转，把双手支撑在小台上，构成反弓的形式。山东苍山县汉墓画像石中有柔术倒立反弓衔壶的形象。。跪坐，十指交叉放在大腿上；平均呼吸三次；吸气，上身抬起，双臂伸至头顶；呼气，轻坐在身体右侧继续呼气，双臂伸向身体左侧，腰部曲折，而后吸气，双臂伸直，并渐渐返回原状；接着换侧做，持续做几遍，再休息放松。
[最减肥的瑜珈动作]
引用地址:https://zuwuwang.com/waibuwenzhang/2021/0815/14.html
tags: